lunes, 2 de abril de 2012

Otros: Tu primera carrera de 10 km

Si quieres empezar a correr pero no sabes cómo hacerlo, aquí tienes un plan que puede ayudarte en tus inicios gastando zapatilla. El único consejo que te damos desde aquí es que no te ansies con la velocidad. Los tiempos vendrán solos.

Es un plan (de 12 semanas) extraído de la revista Runner's, que me parece bastante bueno. Ármate de un poco de paciencia y podrás con un 10.000 sin ningún problema.

 Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
3x10’ cc
2’ andar
-
20’ cc

-
3x10’cc
2’ andar
-
2
2x15’ cc
2’ andar
-
25’ cc

-
2x15’cc
2’ andar
-
3
3x12’ cc
2’ andar
-
30’ cc

-
3x12’cc
2’ andar
-
4
20’ cc
-
40’ cc

-
20’ cc
-
5
25’ cc
-
25’ cc

-
25’ cc
-
6
25’ cc
25’ cc
-
45’ cc
-
25’ cc
-
7
25’ cc
25’ cc
-
50’ cc
-
25’ cc
-
8
30’ cc

-
60’ cc
-
30’ cc
-
9
30’ cc
30’ cc CR
-
60’ cc
-
30’ cc
-
10
30’ cc
30’ cc CR
-
60’ cc
-
30’ cc
-
11
30’ cc
30’ cc CR
-
60’ cc
-
30’ cc
-
12
20’ cc
-
-
20’ cc CR
-
-
Carrera
10km

cc: carrera continua

CR: cambios de ritmo. ej.: 5 minutos tranquilos, 5 minutos un poco más rápido y vuelta a la calma. Piensa siempre en el tiempo que te queda. Si aún te quedan 15 minutos, no vayas a tope porque no conseguirás acabar. Sé paciente

3x10’cc 2’ andar => Comenzamos con 10 minutos de carrera continua y recuperamos 2 minutos andando. Repetir 3 veces

Mucho ánimo y ¡a entrenar!

P.S. Depende de cómo te encuentres, sáltate una semana o repite la misma dos veces. Como dice el amigo Paco: "no todos los cuerpos son iguales".